+36 70 329 0848

Gluténről

Szervezetünk esetenként produkál olyan szokatlan tüneteket, amik hátterében a glutén állhat, ugyanakkor nem is gondolunk a gluténra, mint a probléma forrására. Fáradékonyság, emésztési zavarok, puffadás, stressz. A glutén nem csak allergiás reakciókat válthat ki a bélrendszerben, de a gabonák utáni függőséghez is vezethet a túlzott mértékű fogyasztása. Egyes kutatások a gluténtól mentes étrendhez kötik például bizonyos agyi rendellenességi tünetek csökkenését is. A következőkben áttekintést nyújtunk a gluténről, a fogyasztásához köthető egészségüyi problémákról és a glutén-mentes étkezés alapjairól.

A glutén egy fehérjeféle, ami a búza, árpa és rozs magjaiban található a keményítővel együtt. Két alkotóeleme, a gliadin és a glutenin a búzaszemek fehérjetartalmának körülbelül 80%-át teszi ki. Mivel vízben nem oldódnak, ezért a keményítő eltávolítható átmosással. Az élelmiszeriparban a glutén jelentős fehérjeforrásnak számít, például a pékáruk előállításában. A kelt tészták a gluténtől lesznek rugalmasak, és a sült tészta homogén állaga szintén a gluténnek köszönhető. Emellett adalékanyag formában is alkalmazzák, hogy növeljék az adott élelmiszer fehérje-tartalmát vagy javítsák az állagát. Így számos élelmiszeripari termékbe kerül rejtett glutén, ami a liszt-érzékeny emberek számára az egyik legnagyobb veszélyforrás.

A gluténnel kapcsolatos egészségügyi rendellenességek közé tartozik az akne, a puffadás, a hasmenés, a székrekedés, fáradékonyság, izületi fájdalom, fejfájás és migrén is. Meg kell ugyanakkor különböztetni a lisztérzékenységet és a glutén-érzékenységet. Mindkét esetben a glutén a tünetek kiváltója, ugyanakkor a lisztérzékenység egy genetikai eredetű autoimmun betegség, ami a vékonybélben okoz gyulladást, míg a glutén érzékenység intoleranciát jelent, a tünetek jelentkeznek a vékonybél károsodása nélkül. A gluténmentes étrend kialakítása mindkét esetben eredményeket és egészségesebb állapotot hozhat a betegek életébe. A 2013-as Iskola-egészségügyi jelentés szerint Magyarországon az elmúlt tíz évben megnégyszereződött a lisztérzékenység és egyéb táplálékintolerancia gyakorisága.

Sokan kétségbeesnek, amikor az intolerancia megállapítása után fellép az igény a gluténmentes diéta bevezetésére a mindennapjainkba. A fenti kutatás eredményei és az életmódtrendek is arra ösztönözték az élelmiszer piacot, hogy a glutén nélküli élelmiszerek nagyobb arányban elérhetők, mint például tíz évvel ezelőtt. A gluténmentesnek címkézett élelmiszerek Magyarországon egy 2012-es rendelet szerint legfeljebb 20 mg glutént tartalmazhatnak kilogrammonként. 2014 áprilisa óta pedig a nem előrecsomagolt termékeken is fel kell tüntetni az esetleges allergéneket. Tehát a mentes szó egyre több élelmiszerre kerülhet fel, legyen szó gluténről, laktózról vagy egyéb allergénről.

Érdemes hiteles forrásból tájékozódni a gluténmentes étrend tervezése előtt. Amennyiben lehetőségünk van, konzultáljunk táplálkozási szakértővel, aki segíteni tud az elindulásban.

A glutén nélküli életmód nemcsak az allergiával kapcsolatos panaszokat szünteti meg, de az élet egyéb területein is előnyökkel járhat. A testsúly idővel a BMI-nek megfelelő értéket mutat majd, a puffadásos, hasmenéses tünetek is eltűnnek a glutén megvonásával. A gluténmentes életmód további előnye, hogy a glutén okozta hangulat ingadozás, ingerültség, fáradtság és étvágytalanság megszűnik, és érzelmi egyensúly lép a helyébe.

Gluténmentes alapanyagok listája:

-  Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, szezámolaj, kókuszolaj, ghí, mandulatej, avokádó, kókuszdió, olajbogyó, dió és mogyoró vaj, sajt (kivéve a kék sajtok), és magvak (lenmag, napraforgó, tökmag, szezámmag, Chia mag).
-  Zöldségek: uborka, spenót, káposzta, karalábé, spárga, kelbimbó, zöldbab, póréhagyma, kelbimbó, brokkoli, fejes saláta, tökfélék, zeller, gomba, karfiol
-  Fűszerek, gyógynövények: fontos, hogy intsünk búcsút a kechupnak és a chutneyknak, a különféle szójával és gluténnel dósított szószoknak. Élvezzük azonban a mustárt, tormát és az olyan szószokat, amik nem tartalmaznak glutént.
-  Pirosbogyós gyümölcsök
-  Fehérjék: tojás; lazac, tőkehal, sügér, hering, pisztráng, szardínia; garnélarák, rák, homár, kagylók, osztrigák; fűvel táplált baromfi és sertés és vadak.

A gluténmentes étrendben mérsékelten (heti néhány alaklommal, vagy maximum naponta egyszer) kapnak helyet az alábbi élelmiszerek:

-  amaránt, hajdina, rizs, köles, quinoa
-  hüvelyesek, kivéve a csicseriborsó (humusz alapanyaga)
-  sárgarépa és paszternák
-  sárgabarack, mangó, dinnye, papaya, szilva, ananász
-  édesítőszerek, például stevia vagy 70% kakaótartalmú csokoládé
-  túró, kefir, joghurt: ízesítetlen formában, kiegészítésként ajánlott
-  tej vagy tejszín: csak kávéba ízesítésként
-  bor: napi egy pohár lehetőleg vörös, száraz bor megengedett

A rozsos és gabonás ételek megvonásával csökkenhet a rostbevitel, amit több zöldség fogyasztásával pótolható. A gluténtől nem mentes élelmiszerek értékes vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazhatnak, ezért a vitaminfogyasztásban is érdemes változásokat alkalmazni.

Fontos tehát a gluténmentes étrend kialakításában, hogy minél kevésbé feldolgozott ételeket válasszunk, amennyiben készételt vásárolunk, olvassuk el a címkéket. Keressünk megbízható forrásból gluténmentes termékeket áruló üzleteket vagy olyan éttermeket amelyek glutén-mentes menüt is felszolgálnak. A gluténmentes receptekkel foglalkozó blogokról, recept-oldalakról is tájékozódhatunk főzés előtt. Ma már számos cukrászda és vendéglátó egység is kínál gluténmentes ételeket, desszerteket.

A legjobb irány, ha természetes alapanyagokból áll össze gluténmentes étrendünk. Ugyanakkor a rohanó életmód, az étkezésekre szánt kevés idő igényt támaszt a megbízható forrásból, minőségi alapanyagokból készült táplálékkiegészítők étrendbe iktatására. Erre nyújt megoldást az Absorice növényi fehérje, ami teljesen glutén- és laktózmentes fehérje rizsből és sárgaborsóból. Kiválóan alkalmas egy-egy étkezés kiegészítésére, helyettesítésére, az ételek protein tartalmának növelésére vagy sportolás utáni fogyasztásra.

Próbálja ki az Absorice glutén- és laktózmentes fehérjéit hat féle ízben!